Hình thức chạy máy chạy bộ cho người mới bắt đầu

Hình thức chạy với máy chạy bộ cho người mới bắt đầu như thế nào là điều rất cần thiết mà mọi người cần biết để luyện tập hiệu quả, an toàn,tránh chấn thương cho bản thân. Chúng ta hãy cùng tìm hiểu qua bài viết sau đây nhé!

Hình thức chạy máy chạy bộ cho người mới bắt đầu như thế nào?

Việc khởi động làm tăng nhịp tim, gửi oxy đến cơ bắp và tăng nhiệt độ của chúng để chúng hoạt động hiệu quả hơn. Bắt đầu với 5 phút đi bộ hoặc chạy bộ dễ dàng trên máy chạy bộ trước khi bạn bắt kịp tốc độ hoặc tăng độ nghiêng. 

Để tối đa hóa việc tập luyện của bạn, hãy tìm hiểu các chức năng khác nhau của máy bạn đang sử dụng. Nếu bạn đang sử dụng máy chạy bộ tại phòng tập thể dục, hãy yêu cầu một huấn luyện viên hướng dẫn bạn các chức năng của nó trước khi bạn nhảy lên, vì nó không phải lúc nào cũng rõ ràng ngay từ cái nhìn đầu tiên. Sử dụng một độ nghiêng nhẹ

• Đặt máy chạy bộ nghiêng giữa 1 phần trăm và 2 phần trăm. Vì không có sức cản của gió trong nhà, nên việc đi lên nhẹ nhàng tốt hơn mô phỏng hoạt động ngoài trời. Tất nhiên, nếu bạn chỉ mới bắt đầu với việc chạy bộ , bạn có thể đặt độ nghiêng của máy chạy bộ về 0 cho đến khi bạn tăng cường thể lực và tăng mức độ thoải mái trên máy chạy bộ.
• Nhưng một khi bạn cảm thấy thoải mái, đừng buông lơi. Giữ độ nghiêng ở mức 0 thực sự giống như chạy trên một con dốc nhỏ: Quá dễ dàng! Nếu bạn đang đọc toàn bộ một tạp chí khi bạn hầu như không đổ mồ hôi trên máy chạy bộ, có lẽ bạn không làm việc chăm chỉ. Mặc dù không tốt để thực hiện mỗi lần chạy hoặc toàn bộ hoạt động của bạn ở tốc độ khó, đôi khi bạn nên cố gắng thúc đẩy bản thân.
• Hãy thử tăng tốc độ hoặc  độ nghiêng của  bạn để bạn cảm thấy được thử thách, ít nhất là một phần trong quá trình tập luyện của bạn. Đào tạo khoảng thời gian, trong đó bạn chạy chăm chỉ trong một khoảng thời gian và sau đó nghỉ ngơi trong một khoảng thời gian khác (xen kẽ giữa hai) là một cách tốt để đẩy tốc độ mà không đẩy nó cho toàn bộ cuộc chạy. Bạn có thể thực hiện đào tạo xen kẽ một hoặc hai lần một tuần (không bao giờ hai ngày liên tiếp).
• Đồng thời, không đặt độ nghiêng quá dốc (hơn 7 phần trăm) vì điều này gây quá nhiều căng thẳng cho lưng, hông và mắt cá chân của bạn.
• Tránh chạy ở độ dốc cao hơn năm phút. Bạn sẽ có được một bài tập tốt hơn, an toàn hơn nhiều nếu bạn xen kẽ giữa chạy một vài phút với một độ nghiêng và một vài phút mà không có. Các phân đoạn khó khăn giúp xây dựng sức mạnh, và những người tâng bốc xây dựng sức chịu đựng và sức bền. 
• Đừng giữ vào lan can hoặc bảng điều khiển vì một số người cho rằng họ cần giữ tay vịn khi đi bộ hoặc chạy trên máy chạy bộ. Nhưng tay vịn chỉ ở đó để giúp bạn lên xuống một cách an toàn trên máy chạy bộ.
• Có một vài vấn đề với việc giữ đường ray . Đầu tiên, nó buộc bạn phải còng lưng, một hình thức chạy không hiệu quả có thể dẫn đến đau cổ, vai và lưng. Giữ tư thế thẳng và cương cứng. Đầu của bạn phải hướng lên, lưng thẳng và ngang vai.
• Mặc dù giữ chặt đường ray có thể khiến bạn cảm thấy mình có thể theo kịp tốc độ và làm việc chăm chỉ hơn, nhưng thực tế, bạn đang giảm tải và giúp bản thân dễ dàng hơn. Cố gắng giả vờ rằng đường ray thậm chí không có ở đó, như thể bạn đang chạy ra ngoài.
• Nếu bạn lo lắng về việc té ngã, có lẽ bạn đang chạy với tốc độ quá nhanh hoặc quá dốc. Làm chậm hoặc giảm độ nghiêng của bạn. An toàn và hình thức là quan trọng hơn.
• Hãy chắc chắn để giữ cho cơ thể của bạn thẳng đứng. Không cần thiết phải nghiêng về phía trước vì máy chạy bộ kéo chân bạn về phía sau. Nếu bạn nghiêng về phía trước quá nhiều, bạn có thể bị đau cổ và lưng, hoặc bạn có thể mất thăng bằng.
• Nó có thể giúp kiểm tra tư thế của bạn (đặt vai lên phía trên hông; kéo cơ bụng) trước khi bạn bước lên máy chạy bộ, trong thời gian khởi động và định kỳ trong suốt quá trình chạy.
• Thật khó để không thường xuyên nhìn vào bảng điều khiển để xem bạn còn bao nhiêu thời gian hoặc khoảng cách, nhưng nếu bạn nhìn xuống, hình thức chạy của bạn sẽ bị ảnh hưởng. Đừng nhìn chằm chằm vào chân của bạn, một trong hai. Bạn có khả năng chạy linh cảm, điều này có thể dẫn đến đau lưng và cổ.
• Nhìn thẳng về phía trước là cách an toàn nhất để chạy, cho dù bạn đang ở trên máy chạy bộ hay chạy bên ngoài.
• Bạn nên chạy trên máy chạy bộ giống như cách bạn chạy ngoài trời. Cố gắng chạy với dáng đi tự nhiên của bạn, và tránh thực hiện những bước ngắn, khó khăn. Nếu hình thức của bạn cảm thấy không ổn, hãy làm chậm tốc độ của bạn cho đến khi bạn cảm thấy như bạn đang sử dụng hình thức phù hợp. Sau đó tăng dần tốc độ.
• Một sai lầm hình thức phổ biến khác   là quá sức, hoặc hạ cánh trước bằng chân của bạn trước trọng tâm của cơ thể. Vì vành đai của máy chạy bộ đang đưa bạn về phía trước, quá căng sẽ tạo ra lực hãm bằng dây đai. Để tránh điều này, hãy cố gắng giữ bàn chân của bạn dưới cơ thể của bạn, không phải phía trước hoặc phía sau nó. Giữ sải chân của bạn nhanh chóng để giúp giảm thiểu tác động truyền đến chân của bạn.
• Bạn càng thực hiện nhiều bước mỗi phút để cải thiện số lượng sải chân của bạn, bạn sẽ chạy càng hiệu quả. Xác định số bước chân của bạn bằng cách đếm tần suất một chân chạm vào vành đai trong một phút (vì bạn có đồng hồ bấm giờ ngay trên bàn điều khiển). Sau đó nhân số đó với hai để có được các bước của bạn mỗi phút.
• Để cải thiện số sải chân của bạn trong quá trình chạy máy chạy bộ, hãy tập trung vào những bước ngắn hơn, nhanh hơn và giữ chân bạn gần với đai. Bài tập này sẽ giúp bạn đối phó với sự nhàm chán trên máy chạy bộ và thậm chí cải thiện việc chạy bộ ngoài trời của bạn.
• Vận động viên ưu tú chạy với nhịp khoảng 180 bước mỗi phút.
• Một trong những nguyên nhân lớn nhất gây thương tích trên máy chạy bộ là nhảy hoặc rơi khỏi máy chạy bộ nhanh. Nếu bạn cần chạy vào phòng tắm, lấy khăn hoặc lấy một ít nước, làm chậm máy xuống tốc độ rất thấp và hạ thấp độ nghiêng. Sau đó bước ra cẩn thận. Làm tương tự khi bạn quay trở lại; đừng cố nhặt đúng nơi bạn rời đi với tốc độ nhanh hoặc độ nghiêng cao.
• Tốt hơn hết, hãy cố gắng đảm bảo bạn có tất cả mọi thứ bạn cần như khăn, nước, tai nghe, v.v … trước khi bạn bắt đầu chạy, vì vậy bạn sẽ không muốn nhảy xuống.
• Tích hợp một số thay đổi tốc độ, bạn chạy bên ngoài, bạn đang chạy ở tốc độ khác nhau vì các yếu tố như gió, đồi, đèn giao thông và điều kiện thời tiết thay đổi. Vì vậy, để bắt chước các điều kiện chạy ngoài trời, hãy thử thay đổi tốc độ  hoặc độ nghiêng trong suốt quá trình chạy.

Bình luận